180BodyDesign 『ダイエット革命辞典』

ビタミンD その②摂取方法

筋肉をつけるためにも体脂肪減少のためにも大切なビタミンD
免疫機能や様々な病気のリスク回避のためにも、ぜひ見なおして欲しい栄養素のひとつです。
ビタミンDの摂取方法

 

ビタミンD 2

 

 

ビタミンDがなぜ重要なのか、はこちらからm(__)m

 

 

 

ビタミンDの必要量

これは参考資料によってすごく幅がありますが、
50μg(マイクログラム) 〜 125μg

 

あたりが妥当かなあと思います。

 

マイクログラムとか言われてもピンときませんね、

メジャーな食品から摂ろうとすると…

卵1個:1μg
鯖1切れ(100g):20μg
鰻1人前(120g):25μg

うな重
トップレベルに多いウナギですらこの程度(´・ω・`)
食事からビタミンDの必要量を摂ろうとするととっても大変そうですが、

 

 

でも大丈夫!

 

 

必要量の80%は自分でつくる

”ビタミン”とか栄養素は全て食品から摂るのが当然。のような感覚ですが、
ビタミンDに関しては、ヒトは必要量の80%くらいを自分の身体でつくりだせます
必要量の80%というと、
40μg 〜 100μg は自分でつくれているはずということになりますね^^

 

なので、残りの10〜25μgを食品から摂ればok!
これなら、なんとかなりそうですね(`・ω・´)

ちなみに日本人の食事摂取基準では
目安量:5.5μg
上限量:50μg
太陽を浴びてビタミンDをつくろう!

ビタミンDは自分でつくれる!
とはいえ、これは太陽光を浴びるというのが大前提です。
天気・地方・季節・時間・肌の色などによって変わりますが、

40マイクログラムのビタミンDをつくるためには
首都圏だと、夏の晴れた日に、

直射日光を1時間浴びる必要があります。
(顔と両手の面積くらい。)

UVカットの洋服で覆われていたり、日焼け止めを塗ってもダメです!
天気が悪い日や、冬であればもっと少なくなります。

 

そもそも現代人は太陽の光が不足しがち。
・仕事は室内がメイン
・通勤は車やら電車やら
・春過ぎからは日焼け止めが必須

 

ビタミンD不足の人、実は結構いるかもしれませんよ〜

 
ビタミンDを不足させないためには

 

①毎日太陽を浴びる

寒い日でも、日焼けがこわくても、30分以上は顔や手を太陽の光に直接当てる

②食品から摂る

魚介類やきのこ、他には牛乳、卵に多い!
動物性のほうが吸収が◎

③ サプリメントを利用する

サプリメントから摂るなら、断然ビタミンD2よりも
ビタミンD3を選びましょう!吸収率が3倍くらい違います

そしてもうひとつ大事なのは油と一緒に摂ること!
油も、質の良い物を選びましょうね^^

フィッシュオイル

フィッシュオイルとビタミンD3 のものなんか良いですね^^
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