ミネラルの重要性　〜亜鉛〜

ミネラルシリーズ第3弾です。
 
・筋トレの効果をあげるために重要
・不足によって病気なりやすく
・慢性的にちょい不足
 
今回はそんなミネラルです。

 
 
 
亜鉛

 
こんにちは！
管理栄養士の森です^^
 
 
前回の＃マグネシウムに引き続き、
亜鉛も身体づくりには欠かせないミネラルです
 

 
 

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・筋肉づくりをめざす人やアスリートは、特に亜鉛、マグネシウムが不足している場合が多い。ハードな運動を行うことでこれらの栄養素の必要量が増大し、さらに発汗によって損失量も増えるからだ。

・オーバートレーニングの症状を防ぎ、テストステロンやインスリン様成長因子（IGF）-１といった同化ホルモン（筋肉の成長を促進する）のレベルを高める効果が期待できる。これらの同化ホルモンは、亜鉛やマグネシウムが不足していると、体内での生成量が低下してしまう場合がある。

引用：http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=790&Itemid=86

 
 
 

❞

亜鉛不足による症状

✔体調を崩しやすい

✔慢性的な疲労

✔ニキビやアトピー

✔シミ・くすみ・乾燥

✔口内炎

✔抜け毛

✔下痢

✔性機能の低下
（特に男性の前立腺や精子に対する顕著）
 
 
 
 
亜鉛はどれくらい必要？
 
【摂取基準量】
成人男性：10mg
成人女性：8mg
妊婦さんなどはもうちょっと必要です。

【上限量】
成人男性：40mg
成人女性：35mg
 
【危険！】
100mg
意識障害が出る可能性のあるレベル！！！
 
 
 
日本人の一般的な食事から摂れる1日の亜鉛量は
男性8g、女性7gくらいだそう。

 
3食きっちりととった場合なので食生活が乱れている人や、ダイエット中の人などはもっと低いと思われます。

 

つまり意識して亜鉛を摂取していない場合、
慢性的に亜鉛欠乏症担っている可能性大です( ﾟдﾟ )

 

仮に1日に必要な量を摂っているとしても、
＝体が吸収できているとは限りません！

 

例えば、食事に穀類や豆類、加工食品（リン酸ナトリウム）などが多い場合、
亜鉛の吸収が阻害されてしまっていますので注意。
 
 
 
 
亜鉛の摂取方法

食品からならば、
亜鉛の多い食品で有名なのは牡蠣！

100g中食べれば亜鉛13g

 

他の魚介類、牛や羊の肉、卵にも豊富です^^

 

サプリから取る場合は、
下手をすると亜鉛過剰になる可能性もあります。
貧血があり、鉄剤を飲んでいるような場合は注意が必要です。

また、一緒に銅(2mg/1日)を別でも一緒でもちゃんと摂ること！
 
 
 
摂取基準の10mgとか8mgとかは体内の亜鉛を維持するレベルの量です。
欠乏症状があり、改善したい場合は1日30mg位を目指すくらいが良いのではないでしょうか？

 

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