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1. お腹が空いていないのに食べない

空腹感がないのに食べることは、体重増加の大きな原因となります。

空腹でもないのに食べると、必要で無いカロリーを摂取することになり、余分な脂肪として蓄積されてしまいます。

 例えば、お菓子を目の前にして「ちょっとだけ」と手を伸ばしてしまうことや、食事の時間だからという理由だけで食べてしまうことがこれにあたります。

空腹感を感じたときだけ食事をする事で余分なカロリー摂取を防ぐ事ができます。

2. 夕食を一番軽くする

 夕食を一日の中で最も多く摂取すると、太りやすくなります。

夜は活動量が減り、代謝も低下するため夕食で摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

朝食：500kcal、昼食：700kcal、夕食：1000kcalという配分ではなく、

朝食：700kcal、昼食：600kcal、夕食：500kcalというように、夕食を一番軽くすることが理想的です。

 夕食を軽くすることで、就寝中の脂肪蓄積を防ぐことができます。

3. お酒と高カロリーのおつまみを控える

お酒と高カロリーのおつまみの組み合わせは、体重増加の大きな要因となります。

 アルコールには高カロリーな上に、代謝を妨げる作用があります。さらに、酔った状態で高カロリーなおつまみを食べることで、過剰なカロリー摂取につながります。

 ビール1本（200kcal）と唐揚げ5個（500kcal）を食べるだけで、700kcalものカロリーを摂取することになります。これは、ジョギング2時間分のカロリーに相当します。

お酒を飲んでも良いですが、おつまみは低カロリーなものを選ぶことで、大幅なカロリーカットが可能です。（理想は300kcal以下）

4. 満腹まで食べない

満腹まで食べることは、必要以上のカロリー摂取につながります。

外食などで出される食事はだいたいが必要以上の量であり、実際に必要な量以上に食べてしまいがちです。また、成長期を過ぎた大人の場合、満腹まで食べる必要はありません。

「腹八分目」という言葉があるように、少し物足りないくらいで食事を終えるのが理想的です。

 腹八分目を心がけることで、自然とカロリー制限ができ、体重管理がしやすくなります。

5. 1日5000歩以上歩く

デスクワークやテレワークで身体活動量が減少していると、カロリー消費が減り、太りやすくなります。

人間の体は、動かさないとエネルギーを消費しません。日常的な活動量を増やすことで、基礎代謝を上げ、カロリー消費を促進できます。

1日5000歩は約60分の散歩に相当します。昼休みに10分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、小さな習慣の積み重ねで達成できます。

 1日5000歩以上歩くことを目標にすることで、自然とカロリー消費を増やし、体重管理がしやすくなります。

オートファジーの活性化

オートファジーとは

上記5つの太る習慣をすべて断つことで、体内でオートファジーが活性化され、さらに効果的に痩せることができます。

 オートファジーとは、体内の不要・過剰な組織を分解し、エネルギー源として再利用するプロセスです。これにより、脂肪燃焼が促進されます。

口から摂取するエネルギーを枯渇させる事で体内にある組織（脂肪）を分解してエネルギーを作り出す作業。これがオートファジーの中の１つであり、一定時間食事を控えることでオートファジーが活性化されることが分かっています。

つまり太る習慣を断つことで、体内のエネルギーを枯渇させることでオートファジーを活性化させ、効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

 

痩せる作業より太る作業を断つ

ここで分かるように、ダイエットの本質は、痩せる作業を増やすことではなく、太る習慣を断つことにあります。この記事で紹介した5つの方法を実践し、太る習慣を一つずつ断っていくことで、あなたも効果的にダイエットを成功させることができるでしょう。

太る作業を全て止めてオートファジーを活性化

さらに、すべての太る習慣を断つことで、オートファジーという体内の脂肪燃焼システムを活性化させ、より効果的に痩せることができます。

今すぐできることから始めてみましょう。例えば、今日の夕食を少し軽めにしてみるのはいかがでしょうか？小さな変化の積み重ねが、大きな結果につながります。

 

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