180BodyDesign 『ダイエット革命辞典』

野菜ってすごい!改めて野菜がダイエットに重要な理由3つ

180BodyDesign 管理栄養士の森です^^

って最近良く聞きませんか?

ベジタブルファースト

ようは、

「野菜を先に食べよう!」

ってことです!

 

ローソンさんやRF1SOZAIさんなどの

企業も力を入れている取り組みで、

 

ベジ(ベジタブル)・ファーストとは、「食事の時に野菜から食べ始めること」をいいます。 最初に“食物繊維”が多く含まれている野菜やきのこ・海藻類を食べ、その後に糖質の多いご飯やパンなどを食べることにより、糖質の急激な吸収が抑えられます。 さらに満腹感を感じられるため、食事量をいつもより少なくでき、食べ過ぎ防止などの良い効果もあります。
ベジファーストとは?|ビギナー編|ウェルネスメモ2014年6月
>www.greenhouse.co.jp/brand/wellness/wellness_style/memo/…/index.html

 

つまり単純に、

食べ過ぎ防止+血糖値の急激な上昇を抑制し、

インスリンの量をコントロールすることで体脂肪の蓄積を防ぐよ。

 
ということですね。

 

 

でも、これは

お野菜がダイエットに良い

という理由のほんの一部です。

 

 

本日は、すぐにでもお野菜をもりもり食べたくなる、

お野菜のメリットをご紹介( ー`дー´)

 

キーワードは大きく分けて3つ!
①食物繊維
②ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル
③酵素

 

①食物繊維

最初に紹介したメリットの通り、

・食事の全体量を減らす
・血糖値の上昇を緩やかに、インスリン量を調節
・お通じが良くなる

このへんが有名な話ですが、さらに

・カロリー(特に脂質)の吸収を妨げる
・腸内細菌の良いエサになり腸が元気に
 #腸内環境とダイエット
 #シンバイオティクスとは
 #腸内細菌について

 

とにかく良いことだらけ!!!

 

 

また、食事の全体量が減るっていうのは

単にカサを稼いで、という物理的な部分だけでなく、

 

大腸が食物繊維消化する際に発生する酪酸

というのが脳に「お腹いっぱい」という指令をだす

 

働きもあることがわかってきています。

 

 

日本の厚生労働省は

1日に男性19g、女性17g以上の摂取

を勧めていますが、

海外の様々な研究・論文から見ると

1日30〜50gくらいが理想かも。

ちなみにキャベツ2〜3玉分w

正直、この食物繊維量を常に摂るような食生活に変えるだけで、

劇的に体重落ちるんじゃないかと思います。

食事 野菜

私のある日の昼食。
これで食物繊維10gくらいです(・∀・)

普通に摂るのがむずかしい場合、

サプリなどを使用するのも手ですね!

食物繊維を多く含む野菜
キャベツ
ブロッコリー
ごぼう
オクラ
枝豆
(海藻類)
(きのこ類)
(ナッツ類)

②ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル
ビタミンやミネラルは

身体の調子を整えたり、

栄養の吸収率を高めたり、

そもそも栄養の代謝に関わる重要なもの。

不足すると、

食べたカロリーを上手く使えるエネルギーにすることができず、

・疲れやすい
・必要以上にカロリーをとってしまう
・体脂肪を蓄積しやすい

なんてことに((((;゚Д゚))

 

ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルを多く含む野菜
ホウレンソウ
チンゲンサイ
コマツナ
ブロッコリー
ケール
アシタバ
アスパラガス
キャベツ
トマト
ピーマン
ダイコン
タマネギ

フルーツ編
果物もビタミンミネラルファイトケミカルが多いですが
果糖は一定量以上摂ると、肝臓が代謝しきれず体脂肪に(;`ー´)
一日に果糖として10g以内に収めましょう。
また、その他のショ糖などの糖質も出来る限り少ないものが良いですね!
〈おすすめ〉
オレンジ1個
イチゴ7粒
ブルーベリー100g
ピンクグレープフルーツ半分

 

 

ファイトケミカルとは?

「Phyto」は植物、「Chemical」は化学成分という意味。

植物由来の化学成分(色や匂いなど)で

5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)

+6大栄養素である食物繊維に次いで、

7大栄養素と言われています。
有名なのは色素であるポリフェノールフラボノイドカロテノイド

またきのこ類に多いβグルカンなど。

抗酸化作用や抗腫瘍(抗がん)作用などの健康増進作用が期待されています。
抗酸化作用(身体が錆びることを防いでくれる)ということは、

単純に代謝が下がることを防いでくれるため、ダイエットの効率がアップします。

 

 

 

③酵素

酵素には大きく3つ
消化酵素:唾液や胃液、膵液などの食物を消化するもの
代謝酵素(補酵素):エネルギの産生や新陳代謝など。生命維持に必要不可欠。
食物酵素:食物自体に含まれる。消化酵素の働きをサポート

食べ物から摂ることができる「食物酵素」
食物酵素を補給することで、

消化酵素を補うことが出来るため

代謝酵素が働きやすい環境が!!
→消化吸収の効率があがり、代謝がスムーズに!

食物酵素の多い野菜
ダイコン
ショウガ
ミョウガ
ネギ
スプラウト
セロリ
シソ
ナガイモ
ヤマイモ
キクイモ
ワサビ
ニンニク

※特に大根に含まれる酵素・ジアスターゼは、胃酸に強く、胃内でも消化を助けてくれる)

※※注意点※※
熱で変性、死んでしまう(´・д・`)
一般に酵素が耐えられる温度は50度前後なので、
生で食べましょう!!!

サラダ

毎回の食事に両手のひらいっぱい程度の野菜で、

健康的にヤセ体質に!!!

 

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