はじめに：時間がバラバラでも痩せられますか？【夜勤太り対策】

こんにちは、ダイエットトレーナーの根岸です。

先日、YouTube視聴者の方からこんな質問をいただきました。

「私は仕事の関係で毎週生活リズムが反転します。昼の15時が夕飯のこともあれば、夜中の1時が夕飯の時もあります。ネギさんの動画の基本を守れば問題ないと思いますが、生活リズムがぐちゃぐちゃな人が特に気をつけなくてはいけない食事法がありましたら教えてください」

— Mさん・看護師

この質問、実はすごく重要な質問なんです。

なぜなら、不規則な生活のダイエットって夜勤の人だけの問題じゃないからです。

• 忙しくてお昼を食べ損ねた
• 朝寝坊して朝食を抜いてしまった
• 急な残業で夕飯が深夜になった
• シフト制勤務で食事時間が定まらない

こういう「プチ不規則」は、誰にでも起こり得ますよね。

今日は、どんなに生活リズムが不規則でも太らない、むしろ痩せられる食事法をお伝えします。この考え方をマスターすれば、交代勤務や24時間勤務でも迷わず正しい食事ができるようになりますよ。

なぜ不規則な生活の人は太るのか？【夜勤太りの原因】

多くの人が陥っている罠、それが「時間ありき」の食事法です。

私たちは幼い頃から「朝は7時、昼は12時、夜は19時」というように、時間で食事をする習慣を刷り込まれています。

でも、この固定観念こそが不規則勤務の人を迷わせる最大の原因なんです。

「夕飯が夜中になっちゃうけど、どうしたらいいんだろう？」 「昼の15時に夕飯って、何を食べればいいの？」 「夜勤明けの食事はどうすれば太らないの？」

こんな風に悩んでしまうのは、時間を基準に考えているからなんですね。

実は、シフト勤務で太る人と太らない人の違いは、この考え方にあります。

【結論】食事の内容は「食後の消費カロリーの有無」で判断する

ここからが本題です。

正しい食事のポイントは、「食後の消費カロリーの有無」で判断すること。

時間ではなく、食べた後に体を動かすかどうか。これがすべてです。

この消費カロリーベースの食事管理が、不規則な生活で痩せる方法の核心なんです。

一般的な生活リズムで考えてみましょう

まず、通常の生活パターンを見てみましょう。

朝7時 → 昼12時

• この間、消費カロリーはある？ → ある！
• だから朝食はしっかり食べてOK

昼12時 → 夜19時

• この間、消費カロリーはある？ → ある！
• だから昼食も普通に食べてOK

夜19時 → 就寝（24時〜1時）

• この間、消費カロリーはある？ → ほとんどない
• だから夕食は控えめに（寝る前の食事ダイエットのポイント）

シンプルですよね。

つまり、一般的な生活では：

• 朝：しっかり食べる
• 昼：しっかり食べる
• 夜：少なめに食べる

これが太らない食事の基本なんです。

なぜなら、食べ物は「ご褒美」ではなく「燃料」だから。

あなたが体を動かすために燃料が必要なら食べる。動かないなら食べない。シンプルにこれだけです。

不規則な生活でも考え方は同じ｜交代勤務の食事管理術

さて、ここからが重要です。

不規則な生活の人も、まったく同じ考え方でいいんです。

これがシフト勤務ダイエット成功の秘訣です。

ケース1：夕飯が15時の場合【生活リズムのずれ対応】

例えば、夕飯が夕方15時だとしましょう。

• 夜中3時：朝食
• 朝8時：昼食
• 15時：夕飯
• その後就寝

このパターンでも、時間をシフトして考えれば一般の人と同じです。

• 朝食→昼食の間：消費カロリーある → しっかり食べる
• 昼食→夕飯の間：消費カロリーある → しっかり食べる
• 夕飯→就寝の間：消費カロリー少ない → 控えめにする

つまり15時の夕飯は極力少なくする（ゆで卵＋サラダ）

ケース2：夕飯が夜中1時の場合【深夜勤務の食事対策】

• 昼過ぎ：朝食
• 18時：昼食
• 夜中1時：夕飯
• その後就寝

これも同じで、夜中1時の夕飯はプロテイン１杯などで済ませて寝る。

どんなに時間がずれようとも、寝る直前以外は消費カロリーがあるんです。

逆に言えば、夕飯を食べた後に寝るだけなら、消費カロリーはほとんどないということ。

だから、時間がバラバラでも体重管理はできるんですね。

職種によって細かく調整する｜看護師・交代制勤務者向け

さらに細かく見ていくと、職種によっても調整が必要です。

デスクワークの人【オフィスワーカーのダイエット】

PC作業が中心の人は、全体的に消費カロリーが少なめです。

• 朝・昼・夜を均等に分散する（目安は500kcal）
• どの時間帯もそこまで消費しないので、バランス良く分ける

在宅勤務や座り仕事の方は、この分散型がおすすめです。

立ち仕事・肉体労働の人【看護師・介護士・工場勤務者向け】

看護師ダイエット、外回り営業、建設現場など、体を動かす仕事の人。

• 朝食に相当する食事：多めに食べる
• 昼食に相当する食事：普通に食べる
• 夕飯に相当する食事：控えめにする

夜中でも活動量が多い時間帯にしっかり食べて、寝る前は昼間でも控えめにする。これが夜勤で太らない方法の鉄則です。

交代制勤務の体重増加を防ぐには、この職種別の調整が重要なんです。

イレギュラーなケースの対応法｜不規則勤務の実践テクニック

ケース1：夕飯後にジムに行く人【夜間トレーニング対応】

「ネギさん、私は夕飯食べてからジムに行くんですけど…」

という方、いますよね。

答え：プラスで食べてOKです！

夕飯後に運動するなら、その分の消費カロリー計算をして調整します。

• ジムで300kcal消費する → プラス300kcal食べてOK
• ジムで500kcal消費する → プラス500kcal食べてOK

夜の運動とダイエットを両立させる、逆算思考です。

ケース2：疲れすぎて食欲もない時【夜勤疲労対策】

不規則な生活のストレスで、ストレスも溜まりやすいもの。

「もう疲れすぎて、食べた瞬間にバタンキューで寝ちゃう…」

そんな日もあるでしょう。これは夜勤明けあるあるですね。

答え：ゆで卵だけ食べて寝る

寝る直前の食事に500kcalも300kcalも食べるのは多すぎます。

そういう時は、ゆで卵1〜2個程度で済ませて、朝ご飯をご褒美としてしっかり食べればいいんです。

無理に食べる必要はありません。

これが夜食で太らないコツです。

【最重要】時間ありきから消費ありきへ｜生活リズム改善の新常識

ここまでの話をまとめると、こうなります。

今までの考え方：時間ありき

• 「19時だから夕飯を食べなきゃ」
• 「12時だからお昼を食べなきゃ」
• 「お腹が減ってないけど、時間だから食べる」

と言うように「時間が来たから食べる」と言う考え方

これからの考え方：消費ありき【逆算ダイエット】

• 「食後に体を動かす？ → 動かすなら食べる」
• 「食後すぐ寝る？ → なら控えめにする」
• 「何kcal消費する？ → それに合わせて食べる量を決める」

食べた物を「消費できるか否か」で食べる物を決める考え方

この逆算思考こそが、不規則な生活でも太らない秘訣です。

食後、自分は何をするのか？を考え

それによって逆算して、何kcal摂取するかを判断する。

たったこれだけでシフト勤務の体重管理が劇的に楽になります。

具体例で考えてみよう｜職業別・夜勤ダイエット実践編

例1：看護師さん（夜勤あり）【看護師の健康管理】

「食後、患者さんを見回る。病棟を歩き回る」 → 消費カロリーある → しっかり食べてOK

「夜勤明けで、もう寝るだけ」 → 消費カロリーほぼない → ゆで卵程度に抑える

看護師の夜勤太り対策は、この使い分けが重要です。

例2：交通整理の仕事【立ち仕事ダイエット】

「食後、立ちっぱなしで棒を振る仕事」 → 消費カロリーある → しっかり食べてOK

「仕事終わってもう寝るだけ」 → 消費カロリーほぼない → 控えめにする

例3：営業職（外回り）【営業マンの体重管理】

「食後、1日中車で移動して商談」 → そこそこ消費カロリーある → 普通に食べてOK

「帰宅後はもう寝るだけ」 → 消費カロリーほぼない → 控えめにする

どうでしょう？

シンプルでしょ？

まとめ：消費ありきの思考を習慣化しよう｜不規則勤務ダイエット完全ガイド

今日お伝えした内容を整理します。

✅ 重要ポイント【夜勤・シフト勤務で痩せる7つの法則】

1. 時間ではなく、食後の消費カロリーで判断する
2. 寝る前以外は消費カロリーがあるから食べてOK
3. 夕飯後に消費カロリーがなければ控えめにする
4. 職種によって微調整する（デスクワーク vs 立ち仕事）
5. 夕飯後に運動するならプラスで食べてOK
6. 疲れすぎてる時はゆで卵で済ます
7. 逆算思考で食事量を決める

🔄 思考の転換【生活リズムバラバラでも痩せる考え方】

❌ 時間ありき：「19時だから夕飯食べなきゃ」

⭕ 消費ありき：「食後に動く？ならこのくらい食べよう」

この逆算思考（消費するから食べる）を習慣化すれば、どんなイレギュラーな状況でも迷わず正しい食事ができます。

不規則な生活だからダイエットは無理、なんてことはありません。

考え方を変えるだけで、誰でも痩せられます。

交代勤務の食生活改善も、24時間勤務の体重コントロールも、この方法で可能です。

ぜひ今日から「消費ありき」の思考で食事を判断してみてくださいね。

よくある質問（FAQ）｜不規則な生活とダイエット

Q1: 夜勤の日は何を食べればいいですか？

A: 夜勤中は体を動かすので、通常通り食べてOK。ただし夜勤明けの食事は控えめにしましょう。

Q2: シフト制勤務で太りやすいのはなぜ？

A: 生活リズムの乱れとストレスで体内時計が狂い、時間ベースで食事をしてしまうからです。

Q3: 深夜勤務でも痩せられますか？

A: はい。消費カロリーベースで食事を管理すれば、どんな勤務形態でも痩せられます。

Q4: 夜中の1時に夕飯を食べても太りませんか？

A: その後すぐ寝るなら控えめに。まだ活動するならしっかり食べてOKです。

Q5: 看護師ですが、夜勤で体重が増えました。どうすれば？

A: 夜勤中はしっかり食べて、夜勤明けの食事を軽くする。これだけで改善します。

貴方のダイエットを応援してます

ダイエットトレーナー 根岸

投稿 【夜勤・シフト勤務】でも痩せる食事法｜不規則な生活のダイエット完全ガイド は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

ダイエットを始めても長続きしない…そんな悩みを抱えていませんか？実は、ダイエット成功の鍵は「環境づくり」にあるのです。今回は、日本一安いダイエット指導をしているトレーナーが教える、痩せる環境づくりの秘訣をお教えします。この方法を実践すれば、無理なくダイエットを継続できること間違いなしです！

痩せる環境づくりの重要性

ダイエット成功の第一歩は、痩せやすい環境を整えることです。

人間は誘惑に弱い生き物です。美味しい物や高カロリーな食品が身の回りにあると、ついつい手を伸ばしてしまいます。そのため、最初から誘惑のない環境を作ることが、ダイエット成功への近道なのです。

例えば、家に菓子パンやお菓子をストックしていると、ついつい食べてしまいがちです。これは、あなたが意志が弱いからではありません。誰でも同じなのです。プロのダイエットトレーナーでさえ、誘惑のある環境では負けてしまうことがあります。

したがって、ダイエットを成功させるためには、まず自分の周りから誘惑を取り除き、健康的な食品で満たすことが重要です。

冷蔵庫ジャック作戦

痩せる環境づくりの具体的な方法として、「冷蔵庫ジャック作戦」があります。

冷蔵庫は私たちの食生活の中心です。ここを健康的な食材で埋め尽くすことで、自然と低カロリー・低糖質な食事をとる習慣が身につきます。

冷蔵庫を以下の部門に分けて、それぞれダイエットに適した食材で埋め尽くします：

1. 低カロリー部門：葉野菜、カット野菜、こんにゃく、白菜、きのこ類
2. タンパク質部門：豆腐、納豆、卵、ささみ、胸肉、砂肝、カッテージチーズ、無糖ヨーグルト
3. 主食代替部門：カリフラワーライス、低糖質パスタ、低糖質パン
4. 汁物部門：インスタントの味噌汁、卵スープ
5. 飲料部門：ダイエットコーラ、炭酸水、ウーロン茶、無糖豆乳

このように冷蔵庫をダイエット食材で占領することで、健康的な食事を「食べざるを得ない状況」を作り出すのです。

躊躇なく投資する勇気

ダイエット食材の購入を躊躇してはいけません。これは自分への投資なのです。

高額なダイエットジムや効果の怪しいダイエット商品に比べ、健康的な食材への投資は無駄になりません。なぜなら、それらはあなたの体に良い影響が期待できるからです。

例えば、100万円以上かかる高額ジムに通うよりも、冷蔵庫をダイエット食材で埋め尽くす方が遥かに安上がりです。しかも、買った食材は必ず食べるので無駄になることはありません。

ダイエット成功のためには、躊躇せずに健康的な食材に投資する勇気が必要です。これは長期的に見て、あなたの健康と財布の両方に優しい選択なのです。

ダイエットは環境づくりから始まります。誘惑を取り除き、健康的な食材で自分の周りを満たすことで、無理なくダイエットを継続できるのです。

冷蔵庫をダイエット食材でジャックし、食べざるを得ない状況を作り出すことが、成功への近道です。高額なダイエットジムや怪しい商品に手を出す前に、まずは自分の食環境を整えることから始めてみませんか？

さあ、今すぐ行動に移しましょう！まずは冷蔵庫の中身をチェックし、不要な高カロリー食品を処分しましょう。そして、上記で紹介したダイエット食材リストを参考に、健康的な食材で冷蔵庫を埋め尽くしてください。

この小さな一歩が、あなたのダイエット成功への大きな一歩となるはずです。健康的で理想の体型に近づくあなたの未来が、今ここから始まります！

DIETで何を食べれば良いのか判らない・・・。そんな人は私の無料のメールマガジンを是非読んでください。この中に食事・料理・ダイエット理論をたくさん詰め込みました。毎日ダイエット情報が届きますので参考になると思います

投稿 ダイエット成功の秘訣！痩せる環境づくりで無理なく継続」 は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

「お酒を楽しみたいけど、ダイエットも成功させたい…」そんなジレンマを抱えていませんか？実は、お酒を飲みながらでも効果的にダイエットできる方法があるのです。今回は、ダイエットトレーナーが実践している「お酒を飲んでも痩せる3つのコツ」をご紹介します。これらの秘訣を知れば、あなたもお酒を楽しみながら理想の体型を目指せるかもしれません。

1. お酒は蒸留酒を選ぼう！

お酒を飲みながらダイエットを成功させるための第一歩は、蒸留酒を選ぶことです。

蒸留酒は糖質がゼロまたは極めて少ないため、体重増加のリスクを最小限に抑えることができます。ビールやワインなどの醸造酒と比べて、カロリーも低いのが特徴です。

具体的には、ウイスキーのハイボール、焼酎、ジンなどがおすすめです。例えば、ハイボール1缶（350ml）は糖質量は0gですが同量のビールは糖質10gもあります。この差が積み重なることで、ダイエットの成果に大きな影響を与えるのです。

したがって、お酒を楽しみながらダイエットを成功させたい方は、まず蒸留酒を選ぶことから始めましょう。

2. おつまみは300kcal以下に抑える！

お酒を飲む際のおつまみ選びも、ダイエット成功の鍵を握っています。痩せる為・太らない為に、おつまみは300kcal以下に抑えることが重要です。

アルコールは体内で優先的に代謝されるため、一緒に摂取したおつまみのカロリーの消費が後回しとなり、脂肪として蓄積されやすくなります。おつまみのカロリーを抑えることで、この脂肪蓄積のリスクを軽減できるのです。

オレンジページnet

具体的なおつまみの例として、以下のようなものがおすすめです：

• エダマメ（約50g）：約70kcal
• サラダチキン（約100g）：約100kcal
• 焼き鳥（たれなし、2本）：約100kcal
• 酢の物（約100g）：約50kcal

おつまみを300kcal以下に抑えることで、お酒を楽しみながらも体重増加を防ぐことができます。カロリーを意識しつつ、満足感のあるおつまみ選びを心がけましょう。

3. 朝と昼は「８KETO-α状態」を維持しよう！

お酒を飲む夜に備えて、朝と昼は体を「8KETO-α状態」（脂肪燃焼状態）に保つことが重要です。

「8KETO-α状態」とは、体が効率的に脂肪を燃焼している状態を指します。夜にアルコールを摂取すると脂肪燃焼が一時的に止まってしまうため、朝と昼にこの状態を維持することで、24時間トータルでの脂肪燃焼量を確保できるのです。

「8KETO-α状態」を維持するためには、以下のような食事を心がけましょう：

• ８：食事の量は腹８分目
• KETO：1食の糖質量を20g以下にする（一般的な低糖質DIETと同じ）
• α：Active状態を保つ（体を動かしてcal消費）

これら３つが揃う事で「8KETO-α状態」となり、が低糖質・適正カロリーで、脂肪燃焼モードになる事で消費カロリーが脂肪から利用されるのです。

朝と昼に「8KETO-α状態」を維持することで、夜のお酒を楽しみながらも、効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

お酒を楽しみながらダイエットを成功させるには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です：

1. 蒸留酒を選ぶ
2. おつまみは300kcal以下に抑える
3. 朝と昼は「8KETO-α状態」を維持する

これらの秘訣を実践することで、お酒を楽しみながらも効果的に体重を減らすことができます。ダイエットは我慢の連続ではありません。お酒好きな方も、工夫次第で理想の体型を目指せるのです。

さあ、今日からこの3つの秘訣を実践してみましょう。お酒を楽しみながら、健康的に痩せていく自分を想像してみてください。もっと詳しいダイエット情報が欲しい方は、ぜひ筆者のメールマガジンに登録してください。200%痩せることができる「ネギ式ダイエット」の詳細動画をプレゼントしています。今すぐ下のリンクから登録して、あなたのダイエットライフを変えてみませんか？

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ダイエットを始めても長続きしない…そんな悩みを抱えていませんか？実は、ダイエット成功の鍵は「環境づくり」にあるのです。今回は、日本一安いダイエット指導をしているトレーナーが教える、痩せる環境づくりの秘訣をお教えします。この方法を実践すれば、無理なくダイエットを継続できること間違いなしです！

痩せる環境づくりの重要性

ダイエット成功の第一歩は、痩せやすい環境を整えることです。

人間は誘惑に弱い生き物です。美味しいものや高カロリーな食品が身の回りにあると、ついつい手を伸ばしてしまいます。そのため、最初から誘惑のない環境を作ることが、ダイエット成功への近道なのです。

例えば、家に菓子パンやお菓子をストックしていると、ついつい食べてしまいがちです。これは、あなたが意志が弱いからではありません。誰でも同じなのです。プロのダイエットトレーナーでさえ、誘惑のある環境では負けてしまうことがあります。

したがって、ダイエットを成功させるためには、まず自分の周りから誘惑を取り除き、健康的な食品で満たすことが重要です。

冷蔵庫のジャック作戦

痩せる環境づくりの具体的な方法として、「冷蔵庫のジャック作戦」があります。

冷蔵庫は私たちの食生活の中心です。ここを健康的な食材で埋め尽くすことで、自然と低カロリー・低糖質な食事をとる習慣が身につきます。

冷蔵庫を以下の部門に分けて、それぞれダイエットに適した食材で埋め尽くします：

1. 低カロリー部門：葉野菜、カット野菜、こんにゃく、白菜、きのこ類
2. タンパク質部門：豆腐、納豆、卵、ささみ、胸肉、砂肝、カッテージチーズ、無糖ヨーグルト
3. 主食代替部門：カリフラワーライス、低糖質パスタ、低糖質パン
4. 汁物部門：インスタントの味噌汁、卵スープ
5. 飲料部門：ダイエットコーラ、炭酸水、ウーロン茶、無糖豆乳

このように冷蔵庫をダイエット食材で占領することで、健康的な食事を「食べざるを得ない状況」を作り出すのです。

躊躇なく投資する勇気

ダイエット食材の購入を躊躇してはいけません。これは自分への投資なのです。

高額なダイエットジムや効果の怪しいダイエット商品に比べ、健康的な食材への投資は無駄になりません。なぜなら、それらはあなたの体に良い影響が期待できるからです。

RIZAP価格表（これに比べたら・・・）

例えば、100万円以上かかる高額ジムに通うよりも、冷蔵庫をダイエット食材で埋め尽くす方が遥かに安上がりです。しかも、買った食材は必ず食べるので無駄になることはありません。

ダイエット成功のためには、躊躇せずに健康的な食材に投資する勇気が必要です。これは長期的に見て、あなたの健康と財布の両方に優しい選択なのです。

ダイエットは環境づくりから始まります。誘惑を取り除き、健康的な食材で自分の周りを満たすことで、無理なくダイエットを継続できるのです。冷蔵庫をダイエット食材でジャックし、食べざるを得ない状況を作り出すことが、成功への近道です。高額なダイエットジムや怪しい商品に手を出す前に、まずは自分の食環境を整えることから始めてみませんか？

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「脂質は太らない」という神話を信じていませんか？実は、過剰に摂取した脂質も立派な太る原因になるのです。今回は、世界初公開の脂質が体脂肪になるメカニズムを、わかりやすく解説します。このメカニズムを理解すれば、あなたのダイエット方法が劇的に変わるかもしれません。

脂質が太る原因になる？その意外な真実

脂質の過剰摂取は、体脂肪の蓄積につながります。

脂質は1グラムあたり9kcalものエネルギーを持つ「エネルギー爆弾」です。体に必要な量を超えて摂取すると、余剰分が体脂肪として蓄積されてしまいます。

例えば、カルビを食べ過ぎたり、ワインとともにカマンベールチーズを大量に食べたり、MCTオイルをサラダにたっぷりかけたりすると、簡単に脂質の過剰摂取になってしまいます。

つまり、「良質な油だから」と安心して大量に摂取することは、ダイエットの大敵なのです。

脂質が体脂肪になるメカニズム

脂質が体内で処理される過程で、余剰分が体脂肪として蓄積されます。

人間の体は、摂取した栄養を無駄にしないようプログラムされています。そのため、過剰に摂取した脂質も、何らかの形で体内に保存しようとします。

脂質摂取後の体内プロセスを簡単に説明すると以下のようになります

忙しい人の為の代謝学

1. 脂質がグリセロールと脂肪酸に分解される
2. 脂肪酸は細胞膜やホルモンの材料として使用される
3. 余った脂肪酸はミトコンドリアでエネルギーに変換される
4. 過剰分はミトコンドリアから排出され、再び脂肪酸に
5. 最終的に、グリセロールと結合して中性脂肪（体脂肪）になる

このように過剰摂取された脂質は、複雑なプロセスを経て最終的に体脂肪として蓄積されるのです。

意外な落とし穴！脂質の糖新生

脂質の過剰摂取は、血糖値の上昇にもつながります。

脂質が分解されてできたグリセロールは、体内で糖に変換されます。この過程を「糖新生」と呼びます。

忙しい人の代謝学

例えば、低糖質ダイエット中に脂質を過剰摂取すると、血糖値が上昇し、結果として体脂肪の蓄積につながる可能性があります。

忙しい人の代謝学

つまり、脂質の過剰摂取は、直接的にも間接的にも体脂肪の増加を引き起こす可能性があるのです。

正しい脂質摂取で効果的なダイエットを

脂質は体に必要な栄養素ですが、適量を守ることが重要です。

脂質は重要な栄養素ですが、過剰摂取は避けるべきです。適量の脂質摂取は、ホルモンバランスの維持や細胞の健康に不可欠です。

健康的な脂質摂取の例

• サラダにオリーブオイルを小さじ1杯
• 肉や魚を週2〜3回摂取
• ナッツ類は1日一握り程度
• 卵を1日2個

バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエットが可能になります。

脂質も太る原因になり得ることがお分かりいただけたでしょうか？「良質な油だから」と過信せず、適量を守ることが大切です。このメカニズムを理解し、賢く脂質と付き合うことで、より効果的なダイエットが可能になります。正しい知識を身につけ、健康的な体づくりを目指しましょう。

もっと詳しいダイエット情報が知りたい方は、ぜひ私のメールマガジンに登録してください。今なら「200%痩せるネギ式ダイエット㊙️動画」をプレゼント中です。詳細は下のリンクからチェックしてください！

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ダイエットを始めたばかりの方、こんな悩みはありませんか？「ドレッシングはノンオイルにすべき？」「低カロリー調味料を使わないと痩せない？」実は、これらに気を取られすぎると、本当に大切なことを見逃してしまう可能性があります。今回は、10年以上のダイエット指導経験を持つプロトレーナーが、調味料や油の使い方について、意外な真実をお伝えします。

ダイエットにおける調味料・ドレッシング・油の本当の位置づけ

ダイエット中の調味料、ドレッシング、炒め油は、気にせず使って大丈夫です。

なぜなら、これらは太る主な原因ではないからです。10年以上のダイエット指導経験の中で、「調味料で太った」「ドレッシングのせいで痩せなかった」という人に出会ったことがありません。太る本当の原因は別のところにあります。

例えば、以下のような状況を考えてみましょう：

1. 唐揚げの付け合わせのサラダにノンオイルドレッシングを使用
2. 少量の油で野菜炒めを作り、その後デザートを食べる
3. オムライスに低糖質ケチャップを使用

これらの例で問題なのは、調味料や油ではなく、主菜や付け合わせの選択です。唐揚げ、デザート、オムライスなど、高カロリー食品を摂取していることが本当の問題なのです。

つまり、調味料や油に気を取られすぎると、「木を見て森を見ず」の状態に陥ってしまいます。ダイエットの成功には、もっと大きな視点で食事を見直すことが重要なのです。

ダイエット成功の秘訣：60点〜80点の努力で十分

ダイエットで目指すべきは、100点の「満点」ではなく60点〜80点の「及第点」です。

100点を目指すことは、アスリートや体脂肪率を一桁台にするボディビルダーのやることです。一般の方がダイエットで成功するには、60点から80点の努力で十分なのです。なぜなら、残りの20点を得るには、通常の5倍から10倍もの努力が必要になるからです。

つまり調味料まで取り締まりを行うような「重箱の隅をつつく」事をする必要は無いって事。

具体的には以下のような取り組みで十分です：

• 夕食で唐揚げを食べるのをやめる
• 食後のデザートを我慢する
• オムライスは夜ではなく、朝か昼に食べる

これらの簡単な努力だけで、ダイエットの「及第点」を取ることができるのです。

重要なのは、基本的な部分（60点から80点）を押さえることであり、細かい部分（残りの20点）にこだわりすぎないことです。

「糖質の足し算」

低糖質・低カロリーの食事を美味しくする「足し算」が、効果的なダイエットの鍵となります。

美味しく満足できる料理を作ることで、ダイエットの継続が容易になります。低糖質・低カロリーの食材に、適切な調味料やドレッシングを使用することで、満足度の高い食事が実現できます。

例）

• サラダにクルトンやベビースターを振りかける
• 汁物に少量の春雨や天かすをかける
• 蒸した肉料理に甘辛いタレをたっぷりかける

これらの「糖質の足し算」により、ダイエット中でも美味しく楽しい食事が可能になります。

ダイエットは我慢ではなく、賢い選択と工夫が成功の秘訣です。調味料や油を上手に活用し、満足度の高い低糖質食を実践しましょう。

ダイエットにおいて、調味料やドレッシング、油の使用を過度に気にする必要はありません。むしろ、これらを上手に活用して、低糖質・低カロリーの食事を美味しく仕上げることが重要です。「木を見て森を見ず」にならないよう、食事全体のバランスと内容に注目し、60点から80点の努力で十分な結果を目指しましょう。

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投稿 ダイエット中の調味料・ドレッシングはこれ！ は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

成功の鍵は「ちょい改善」の考え方

なぜ「比較優位」の考え方で成功するの？

1. 1. 極端な食事制限

1. 1. 過度の我慢

1. 1. 急激なカロリー制限

1. 1. いきなり激しい運動

理由1：継続できないから

理由2：リバウンドのリスクが高い

「比較優位」のダイエット法

• 夜の食事改善 NG例：「夜は絶対に食べない」 OK例：カツ丼やスイーツを夜ではなく昼に食べる
• 食事量の調整 NG例：「極端なカロリー制限をする」 OK例：満腹まで食べるのではなく、腹8分目を目指す

• • お酒の付き合い NG例：「完全禁酒する」 OK例：おつまみを低カロリー・低糖質の物に変える

• • 運動習慣 NG例：「急に激しい運動を始める」 OK例：普段より一駅分多く歩く、近所を散歩する

小さな改善の積み重ねが大きな成功を生む

投稿 【裏ワザ】努力嫌いでも痩せられる！プロが明かす”ちょい改善”DIETの極意 は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

最近、少し世の中にもオイルブームが来ていると思うんです(ﾟ∀ﾟ)
いままでは成城石井さんやカルディーさんにいかないと手に入らなかった亜麻仁油なんかも、いまや普通のスーパーで4、5種類置いているんですね。

↑低糖質食材や調味料、色々な種類の油がいっぱいのお店( ^ω^ )

オイルネタ好きな私も今までいくつか記事を書いてきましたが、
＃その ”油” だいじょうぶ？？？

＃結局脂質は何を選んだら良いのかガイドライン

脂質は非常に奥が深い！！！

そもそも脂質ってなに？
私たちが栄養素として「脂質」と読んでいるものは
厳密に言うと「脂肪酸」というものです。

脂肪酸を大きく分けると2つに
●飽和脂肪酸
●不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はたとえばバターやラード、最近有名なココナッツオイルなど。
これらは冷えると（常温くらいからものも）固体になります。

いっぽう不飽和脂肪酸は冷やしても液体のまま、固まりません。
なたね油、ゴマ油、オリーブ油、冒頭にあげた亜麻仁油や、お魚の油などがあります。

 
ところで飽和って？

脂肪酸は”炭素（C）”という元素を持っていますが、
飽和脂肪酸はこの”C”の結合がしっかりしています。これが飽和という状態。
飽和＝安定 　熱や光に強く、酸化しにくい。

逆に不飽和脂肪酸は”C”の結合が緩いため、

この緩んだとこに”酸素（O）”が入り込んできます。
不安定がゆえ、酸化しやすいということです。

酸化してしまった油は＃トランス脂質と同様にヒトは上手く代謝•処理できずに、身体に悪さを始めます。
動脈硬化の原因になったり、細胞膜やDNAを傷付け癌の危険を高めたり…

てことは、安定的な飽和脂肪酸ばかり使えばいいんじゃん(･ω･)？

 
いやいや、不飽和脂肪酸は健康的な身体をつくるためには必要不可欠。
脂肪燃焼を促進、中性脂肪を減少させる働きを持つものもあります。

さらに！

不飽和脂肪酸の中のω3系、ω6系はヒトは自分でつくることができません！！

↑ ゆえに必須脂肪酸と呼ばれます。

酸化しやすい不飽和脂肪酸を、上手にとることが重要ですね。

 
●加熱などの調理後はすぐに食べること

●新鮮な油かどうか

●油の保存は光に触れない、涼しい場所

質の良い油を新鮮な状態で使用している外食…はそんなにないでしょう。
スナック菓子や即席麺も当然 ✕…
揚げたてのわけないですからね。

しばらくは脂質について掘り下げていこうと思います(´・ω・｀)

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投稿 脂質の種類って？飽和って？酸化って？ は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

そんなことないですよ！

一生ごはん・パン・麺類なしの生活…できませんよね？

ってことは、糖質とのうまい付き合い方を見つけないと結果リバウンd…

 

でもまず、今回は糖質制限の良い点をまとめてみました(・∀・)

 

糖質とは？ 炭水化物＝糖質＋食物繊維 糖質制限で抑えるべきは、当然”糖質”の方。

食物繊維はヒトの消化酵素では消化されないため、

ほぼカロリーになりません。

どころか、腸内環境を整えたりと、良い働きをしてくれるため、糖質制限中でも不足しないようにしっかり摂りましょうね！

 

糖質を制限するメリット

 

●カロリーに対して栄養価の高いものが多くなる

必然的に肉魚乳製品野菜…などが中心になり、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などなどが充足した食事内容に。

 

●結果としてカロリー制限にもなっている（ことが多い）

野菜もりもり食べても低カロリー、

適度な量の脂質を含むたんぱく質で腹持ち◎、燃費も◎

その辺のお菓子には手を出さなくなるので、

結果あまり苦もなく、摂取カロリーが減ります。

カロリー神話とは言っても、

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

をある程度意識しないと痩せないです！とーぜん！ ！

なんで、チーズとかナッツとか、糖質制限のOK食材ですが、脂質が多く高カロリーなのでばくばく食べてたら痩せませんよ(・∀・)

 

●インスリンの分泌が穏やかに 糖質制限がダイエットどころか健康に良いとされる1番の理由は、

インスリンをコントロールできるということではないでしょうか。 糖質の多いものを食べると、血液中の糖濃度がぐーんと高まります。 身体は下げるためにホルモンを分泌。

これが”インスリン”

 

血糖値の急激な上昇

→インスリンの過剰な分泌

→血糖値が必要以上にドカーンと下がる

グルコーススパイクやブドウ糖スパイクと呼びます。

 

これらが様々な問題を引き起こしてるといえます。

 

問題①動脈硬化や心筋・脳梗塞の原因 食後の高血糖からのインスリン過剰による急降下により、血管が傷ついたり、固くなる。 →日本人の死因第2位と4位の心疾患や脳血管疾患の原因に！ 問題②インスリン抵抗性 毎回インスリンが大量に出るため、 身体が慣れてしまい、インスリンの効きが悪くなる。 →余計にインスリン大量生産の悪循環 問題③老化が進む 血液中のあまった”糖”は、たんぱく質と結びつき、 AGE（終末糖化産物）になる。 糖化反応＝老化 問題④すぐお腹がすく、疲れる 過剰なインスリンのせいで、血糖値は必要以上に急降下 →まだ胃に食べたものが残っていても、お腹がすいた感覚になったり、すっごく疲れたり 問題⑤もちろん、太る インスリンは、食後の血中の多すぎる”糖”を下げるため、 基本的には優先的に脂肪細胞に”糖”を取り込む

→体脂肪が増える！血糖値をばっかばかあげまくるような糖質中心の生活をしている人、注意です！

 

❢お蕎麦に丼もの

❢ラー餃チャ♡（ラーメン餃子チャーハン）

❢おにぎりだけ、パン・サンドイッチだけ←カロリーは低くても血糖値はどかーん

 

1日に何度も爆発的に上昇する血糖、そして抑えこむためにインスリン大量放出… 身体が悲鳴をあげますよヽ(｀д´；)ﾉ

 

ただ、冒頭で述べたように糖質は完全な悪ではないです！ 次回は逆に、厳しすぎる糖質制限の注意点をまとめますね〜

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投稿 糖質について①　低糖質・糖質制限のメリット は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

トレーナーの岩井田です。

今回はダイエットと睡眠不足の悪影響についていきたいと思います。

以前投稿させてもらった

①睡眠は大事ですよ！！（click）

②睡眠とダイエットの関連性（click）

の続編で今回は睡眠不足がダイエットにおける

悪影響をまとめてみました。

寝不足になると肌荒れ、食欲増進、ストレスを感じる、

イライラしてしまう、体調を崩しやすい、思考の鈍化

疲れが抜けない、などなど身体に悪影響ばかりですね。

寝ている間にコルチゾールというホルモンが出て、脂肪やブドウ糖を

エネルギーに変えてくれているのですが、コルチゾールは、

寝不足によるストレスなどで過剰に分泌されると、

インスリンを大量にだしてしまいます。

その結果、脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。

※インスリンについてはメルマガのステップ９

《身体編太るメカニズム》をご覧ください。

メルマガ（click）

どうすればうまくのコルチゾールを使い寝ている間にもエネルギーを

消費して、脂肪を蓄えないようにするかというと

それは・・・

ストレスを溜めない事です。

普段の生活では人によってストレスの感じ方が違うと思いますが、

大なり小なりストレスはあります。特にダイエット・減量している方は

食事制限に対しての精神的ストレスや体重・体型による外的ストレスや

運動による負荷（肉体的ストレス）によって他の方よりもストレスを

感じやすくなっています。

ストレスはダイエットの最大の敵という言葉を耳にした事はないですか？

この言葉にすべて集約されています。

ダイエットを始める→食事制限と運動する→

食べたい物が食べれない、運動して疲れる→ストレスになる

→痩せない事しか考えないから寝不足になる→

コルチゾールが過剰反応する→吸収しやすくなる

→体重が減らない、脂肪が増える→また食事制限と運動する

→・・・負のスパイラルですね。

ダイエット中の方もそうでない方もストレスは何も

得はありません。すぐストレスを回避しましょう！！

ストレス解消の方法は

自分の時間を作ってストレスと感じる空間や行動を避ける事です。

・好きな音楽を聞く

・旅行に行く

・好きな人と過ごす

・運動して汗をかく

・マッサージを受ける

・ストレッチをする

・湯船に浸かる

・美味しい物を食べる

・自分にご褒美をあげる（物、食、時間）

・身の回りの匂いをかえる

・趣味に没頭する

などなど人によって発散方法は異なりますが、

ストレスを溜めない、溜まったらだす。

これは皆さん共通なので出来ればストレスを

感じて嫌になる前に少しづづでもいいので

解消してください。

ストレスをなくす＝コルチゾールが正常になる

＝脂肪が蓄積されにくくなる＝目標を達成出来る

＝充実した生活が送れる＝成功

ちなみに私、岩井田のストレス発散方法は

トレーニング

バスケ

水泳

で汗をかくのが一番の発散方法です！！

是非皆さんもご自分にあった発散方法を見つけて

ストレスのない生活を楽しんでいきましょう

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投稿 ダイエット×ストレスについて は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

皆様、こんにちは

180BodyDesignチーフトレーナー堀内です。

今日は皆さんによく質問される

「元気が出る朝食って何？」

「朝食抜くと体に良いって言うけど本当？」

について書いてみました。

夜遅くまで仕事して、

トレーニングもして、、、

朝は１分でも長く寝ていたい、、、

「朝は時間も無いし面倒だから朝食はテキトーでいいや」

誰しもが思う毎朝の葛藤ですがこの戦いに負けるともれなく体脂肪が付いてきます(;´д｀)

よく「朝食抜き健康法」的な

「朝食抜くと調子が良い」的な

「朝食抜くと痩せる」的な

摩訶不思議な理論が巷で流行ってるらしいですが

私達、常に体を思うトレーナーには理解不能です。

まずは朝食のメリットを簡単にまとめてみます！

①脳のエネルギー源になる。
朝食でしっかりと炭水化物を摂れていないと脳が働かず1日中ボーッとするはめに
②太りにくい身体をつくる。
食事間隔があきすぎると体脂肪合成が促されます
③生活リズムを整える。
身体の各組織のリズムが整う
④集中力・注意力がアップする。
⑤生活習慣病予防。
血糖値の安定を促す
⑥便秘解消

他にも色々とありますがメインは上記の内容でしょうか。

では

朝食を抜くデメリットは何か？

朝食を抜くと・・・

①血糖値を上げる為にどこからかエネルギーを引っ張ってくる必要がある

どこからか？

それは脂肪からもありますが、筋肉の方がエネルギーになりやすいので

体は筋肉から先にエネルギーを引っ張ってくる

↓

筋肉がしぼむ

↓

代謝が落ちる

↓

リバウンドする

②朝食を食べないと他で食べた時（昼食）に血糖値が急騰する

血糖値が先物取引のようにストップ高になると今度はそれを下げる為にすい臓からインスリンが大量放出されストップ安になります（これをグルコスパイクと言います）

これを見て、身体に良いってどうして思えるでしょうか？

これを見て、まだ朝食を抜きますか？

では何で朝食を抜くと調子が良い気がするのか

それはね

①朝食抜くと血糖値が上がらない為、眠くならないから

②前日のお酒で内臓が疲れているので内臓が休まるから

③体重の減少は食事の絶対量が減っているだけなので体重が減る

でもこれって健康の為じゃないですよね？（笑

①は血糖値が上がり過ぎない食事をすれば良いだけ

②は飲み過ぎなければ良いだけ

③は筋肉も減っている

結局は帳尻合わせで朝食を抜いているだけって事なんです。

実際に私のお客様は

朝食に炭水化物を食べてなかったのですが、

朝からしっかり食べるようにしてもらってから体重が落ちてきてます！

私達はたくさんのお客様からのエビデンスがあります。
人間の身体は25時間周期で生体のリズムを刻んでいます。

1日は24時間ですからこの差を調整して健康な生体リズムをつくるのが朝食なのです！

朝食をしっかりと摂り1日のパワーチャージをしましょう！

以上

NEGI式ダイエットメソッドで一人でも多くの人の人生を変えるパーソナルジム

180BodyDesign 横浜のパーソナルトレーナー堀内でした。

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投稿 朝食を抜くと体に良いって本当？ は ねぎ式ダイエット に最初に表示されました。

その名も「ハバネロビアスティック」

１袋１６８円、ローソン限定！！

いかにもビールが合いそうなネーミング

味もビールが欲しくなる味（笑

この商品の良いところは

●小さいスティック状で結構な歯応えがある

（何度も噛むことで満腹中枢を刺激してくれます）

●３０gと結構な量が入っているので満足感が大きい事。

●常温保存できるのでカバンの中に忍ばせられる

●値段が手頃

炭水化物は１袋で３.０gとなんとも優秀！

脂質もある程度入っているので腹持ちも良い。

これは常に常備しておく必要ありですね！

私も常に持ち歩いていて、小腹が空いたら歩きながら食べてます（笑

是非、試してみてください！

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